Je serai parmi les 20000 participants des 20kms de Paris, dimanche.
Le parcours magnifique emprunte les quais de Seine, les allées du bois de Boulogne en passant par le quartier Notre Dame ou encore les abords de l’arc de Triomphe.
Départ et arrivée au pied de La Tour Eiffel.
Pour coller à mon programme marathon, l’objectif temps devra être de 3’45/kil soit 1h15.
J’ai bien récupéré de mon 10km dimanche dernier et je pense monter petit à petit en régime.
Une semaine d’entrainement: 04 au 10/10
Lundi 4:
repos (soins kiné)
Mardi 5:
matin 20’HT + 1h00 CP avec 2fois 10X30″ 30″récup 5′ entre 2 séries
midi 55’CP technique
Mercredi 6:
matin 2h vélo
midi 55’CP 1000m + 2000m + 3000m + 2000m + 1000m 1’récup
Jeudi 7:
1h45CP sortie longue
Vendredi 8:
50’HT 10 fois FM
kiné
Samedi 9:
40’CP mise en action
Dimanche 10:
Les 20kms de Paris
30′ footing en soirée
CP = course à pieds / HT = Home trainer / VMA = vitesse maximale aérobie /technique = footing + gammes (montées genoux,talons fesses,foulées bondissantes,…) + lignes droites + footing + étirements FM = Force max départ arrêté
Résultat 10km Odyssea de Vincennes
Bilan très satisfaisant avec une 4e place en 34’17 sur un circuit comportant de nombreuses relances et faux plats.
Aujourd’hui, j’avais fixé une barre de 3’30/1000m mais les 2 premiers kms furent comme à l’habitude sur ce genre d’épreuve plus rapides (passage en 6’34 au km2). J’ai volontairement préféré lever le pieds pour laisser filer le groupe de tête (j’étais alors 8e) et me concentrer sur ma foulée, les automatismes travaillés l’entrainement sans me mettre « minable » bêtement alors que j’enchaine 2 semis en 15 jours.
Passant au 5000m en 17’20 (16’57 la seconde moitié), je suis repassé ensuite et sans trop « pousser » sous la barre des 3’30 pour boucler même le 9e kilomètre en 3’20 et reprendre ainsi 4 coureurs dans la seconde moitié de course.
La 1ere étape de la prépa marathon est donc franchie avec succès et sans encombre.
Un footing de 40′ ce soir a permis de favoriser la récupération.
(photo à suivre)
10km Odyssea de Vincennes
Je participe dimanche au 10km Odyssea de Vincennes dont l’intégralité des fonds sera reversée consacrée à la lutte contre le cancer du sein.
Mon partenaire MUTUELLE BLEUE est par ailleurs très investie dans cette lutte.
Je prends cette première épreuve de la saison comme un entrainement et j’ai pour objectif d’y faire des efforts.
Ce sera mon premier test après les 3 premières semaines de prépa marathon et l’occasion de faire un point sur ma condition mais surtout sur ma vitesse de récupération.
Une semaine d’entrainement : 27 au 03/10
Lundi 27:
matin 30′ footing
midi 1h00 CP avec 6000m et 4000m allure marathon 3’55/kil 2’30 récup
Mardi 28:
matin 1h25 HT 3 fois 10X20″ 20″récup 10′ entre chaque série
midi 1h00 CP avec 2 fois 10X20″ 20″récup 2’30 entre chaque série
Mercredi 29:
2h05 CP sortie longue
Jeudi 30:
2h00 vélo (pluie!)
Vendredi 01:
1h10 CP avec 8 X 500m 1’45 30″récup
Samedi 02:
30′ HT
Dimanche 03:
matin 10km de Vincennes Odyssea 34’17
soir 40′ footing
CP = course à pieds / HT = Home trainer / VMA = vitesse maximale aérobie /technique = footing + gammes (montées genoux,talons fesses,foulées bondissantes,…) + lignes droites + footing + étirements
Une semaine d’entrainement : 20 au 26/09
Lundi 20: 1h00 vélo
Mardi 21: 1h05 CP avec 9 X 1’30 90% VMA 1′ récup + 20’HT
Mercredi 22:
matin 50’HT
midi 1’15CP avec 25′ 85% VMA
Jeudi 23:
matin 1h30 vélo
soir 30′ footing
Vendredi 24:
matin 20’HT + 1h15 CP avec 8X1000m 45″ récup’ 80% VMA
midi 1h00 CP technique
Samedi 25: repos
Dimanche 26:
matin CP sortie longue de 2 heures
soir 30′ HT récup
CP = course à pieds / HT = Home trainer / VMA = vitesse maximale aérobie /technique = footing + gammes (montées genoux,talons fesses,foulées bondissantes,…) + lignes droites + footing + étirements
Une semaine d’entrainement: 13 au 19/09
J’ai débuté cette semaine avec grosse motivation la longue période m’amenant au marathon de La Rochelle.
La reprise baskets aux pieds se passe très bien et les 3 premiers entrainements ont tout de suite pu être composés d’un travail spécifique: intensités courtes par 2 fois, dynamisme et travail sur le positionnement du haut du corps (je dois améliorer mon gestuel).
En compagnie d’autres coureurs, j’effectuerai demain une sortie de 2h00 en forêt avec un travail de VMA sur 45′.
Le vélo est intégrée à tout cela aussi j’ai enchainé cette semaine de l’Home Trainer et de la route (3h30 ce matin à l’occasion de la randonnée du Pays de Meaux).
Ma première épreuve sera le 3 octobre sur un 10km à Vincennes. Une semaine après, ce sera le 20km de Paris puis Reims à toute jambes (10km ou semi) et le championnat de France de semi en Bretagne le 31/10 comme dernière épreuve préparatoire.
Resultat du sondage
Vous avez été 183 votants et le résultat est que vous portez le casque à 87%.
N’oubliez pas de vous exprimer dès maintenant sur la prochaine consultation.
Forfait
Je déclare forfait pour la dernière course de l’année Le Challenge du CIF qui se déroule dimanche prochain en 1er-2e catégorie.
Freiné depuis 1 semaine dans mon entrainement et pendant encore quelques jours, je préfère décliner la sélection de mon club au profit d’un coéquipier.
Je serai par contre, bien entendu, au départ samedi de la randonnée cycliste du Pays de Meaux.
Dépourvu de gros efforts physiques depuis 8 jours, je vais pouvoir reprendre la course à pieds quelques jours plus tôt ce qui est préférable en vue de ma prépa marathon.
Il est possible que je fasse une course sur 10km dès ce week-end à allure « entrainement »..
Randonnée cycliste du Pays de Meaux
Rendez-vous samedi 18 septembre 8h30 pour le départ de la 8e édition de la randonnée cycliste du Pays de Meaux sur 2 circuits de 30km et 90km.
Parcours accessible à tous, inscriptions gratuites et cadeau à chaque arrivant.
Renseignements: 01 60 23 19 60 ou sur la rubrique contact du site
